Se você tiver problemas para dormir, é possível que sua saúde e desempenho diário sejam afetados. Descubra o que fazer para melhorar o seu descanso.
Por Redação
O sono é uma função fisiológica necessária para nossa saúde. Apesar disso, muitas pessoas têm dificuldades para descansar, porque não conseguem adormecer, o sono é fragmentado ou acordam antes do que deveriam. A verdade é que desfrutar de um sono reparador às vezes é um desafio. Diante disso, compartilhamos alguns conselhos terapêuticos para pessoas que têm problemas para dormir.
Segundo uma metanálise publicada na Frontiers in Psychiatry, estima-se que a insônia afete pelo menos 20% da população. Isso o torna um problema altamente relevante, já que a falta de sono afeta significativamente o bem-estar e a rotina.
As dificuldades do sono decorrem de maus hábitos, estados emocionais desregulados, uso de substâncias ou até mesmo condições médicas. No entanto, existem algumas orientações que melhoram a situação. Mas antes de conhecê-los, vejamos alguns conceitos básicos.
O que é insônia
A insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade em iniciar ou manter o sono, mesmo quando existe a oportunidade de dormir adequadamente. Pessoas com insônia geralmente relatam ter dificuldades para adormecer, acordam frequentemente durante a noite ou acordam muito cedo pela manhã, sem conseguir voltar a dormir.
A insônia pode ser classificada em diferentes tipos com base na sua duração:
- Insônia aguda: É uma forma temporária de insônia que ocorre por um curto período, geralmente em resposta a um evento estressante ou uma mudança significativa na rotina de sono.
- Insônia crônica: Nesse caso, a insônia persiste por um período prolongado, geralmente mais de três noites por semana durante três meses ou mais. A insônia crônica pode estar associada a fatores psicológicos, como estresse, ansiedade ou depressão, além de problemas médicos, uso de certos medicamentos ou hábitos inadequados de sono.
Os sintomas comuns da insônia incluem:
- Dificuldade em adormecer à noite.
- Acordar frequentemente durante a noite.
- Acordar muito cedo pela manhã.
- Sensação de cansaço ou sonolência durante o dia.
- Dificuldade de concentração, memória comprometida ou diminuição do desempenho cognitivo.
- Irritabilidade, ansiedade ou depressão.
A insônia pode ter um impacto significativo na qualidade de vida, pois a privação do sono afeta a energia, o humor, a concentração e a capacidade de lidar com o estresse. Pode causar problemas no trabalho, na vida pessoal e até mesmo afetar negativamente a saúde física e mental.
Veja algumas dicas para quem problemas para dormir:
- Estabeleça uma rotina de sono regular: Tente ir para a cama e acordar em horários consistentes todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio interno do seu corpo e melhora a qualidade do sono.
- Crie um ambiente propício ao sono: Mantenha seu quarto escuro, fresco e tranquilo. Use cortinas opacas, tampões de ouvido ou uma máquina de ruído branco, se necessário, para bloquear qualquer estímulo que possa atrapalhar o sono.
- Evite estimulantes antes de dormir: Evite cafeína, nicotina e álcool nas horas que antecedem o sono. Essas substâncias podem interferir na capacidade de adormecer e na qualidade do sono.
- Pratique a higiene do sono: Estabeleça uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho morno, ler um livro ou ouvir música suave. Evite o uso de dispositivos eletrônicos, como smartphones ou tablets, antes de dormir, pois a luz azul emitida por esses aparelhos pode afetar a produção de melatonina, um hormônio importante para o sono.
- Faça exercícios regularmente: A prática de atividade física regular durante o dia pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. No entanto, evite exercícios vigorosos muito próximos à hora de dormir, pois eles podem estimular o corpo e dificultar o relaxamento.
- Gerencie o estresse: O estresse pode ser um grande obstáculo para uma boa noite de sono. Explore técnicas de gerenciamento do estresse, como meditação, respiração profunda, ioga ou terapia cognitivo-comportamental. Essas abordagens podem ajudar a acalmar a mente e prepará-la para o sono.
- Evite cochilos longos durante o dia: Cochilar durante o dia pode parecer uma solução rápida para a fadiga, mas cochilos longos ou muito próximos à hora de dormir podem interferir no sono noturno. Se você precisa de uma soneca, limite-a a 20-30 minutos e evite fazê-la tarde demais.
- Avalie sua dieta: Certos alimentos podem influenciar a qualidade do sono. Evite refeições pesadas antes de dormir e reduza o consumo de alimentos picantes ou gordurosos, que podem causar desconforto digestivo. Além disso, evite líquidos em excesso antes de dormir para evitar interrupções frequentes para ir ao banheiro.
- Consulte um profissional de saúde: Se você tem problemas persistentes de sono, é recomendado buscar a ajuda de um profissional de saúde, como um médico ou um especialista em sono. Eles poderão avaliar sua situação específica, identificar qualquer problema subjacente e oferecer orientações personalizadas.
Lembrando que essas dicas são apenas sugestões gerais e podem variar de acordo com a situação de cada pessoa. É importante buscar orientação profissional para um diagnóstico adequado e tratamento individualizado, caso necessário.
Da Redação do Agenda Capital e a Mente Maravilhosa
