Movimentos simples ajudam a fortalecer diferentes grupos musculares, melhorar a mobilidade e preservar o equilíbrio ao longo dos anos
Por Redação
Dores, rigidez e desconfortos no corpo nem sempre estão relacionados apenas ao envelhecimento. A rotina também pode contribuir para o surgimento desses problemas. Passar muitas horas sentado, permanecer olhando para o celular ou fazer movimentos inadequados para pegar objetos no chão são hábitos que podem aumentar a tensão muscular e comprometer a mobilidade.
Por isso, manter uma rotina de exercícios pode ser importante para preservar a força, a flexibilidade, o equilíbrio e a autonomia com o passar dos anos.
Fisioterapeutas ouvidos sobre o assunto afirmam que alguns movimentos simples deveriam fazer parte da rotina de praticamente todas as pessoas. São exercícios que trabalham diferentes regiões do corpo e podem ajudar a preparar o organismo para as atividades do dia a dia.
Confira seis exercícios destacados pelos especialistas.
1. Ficar em pé sobre uma perna
O equilíbrio é fundamental para realizar atividades cotidianas e tende a diminuir com o avanço da idade quando não é treinado regularmente.
Uma maneira simples de trabalhar essa capacidade é ficar em pé sobre uma perna. O exercício estimula músculos dos pés, tornozelos, joelhos e coxas e também contribui para a estabilidade dos quadris, da pelve e da região lombar.
Para começar, fique próximo a uma parede, cadeira ou bancada e apoie uma das mãos se necessário. Levante uma perna e tente permanecer equilibrado por pelo menos 30 segundos. Depois, troque o lado.
À medida que ganhar confiança, reduza o apoio das mãos. Pessoas que já dominam o movimento podem aumentar o desafio, mas exercícios que comprometam a segurança devem ser evitados.
Sugestão: pratique diariamente, mantendo cada perna elevada por pelo menos 30 segundos.
2. Flexão do quadril
A mobilidade dos quadris é importante para tarefas simples, como pegar alguma coisa no chão, além de ser fundamental para movimentos realizados durante exercícios físicos.
Um erro comum é inclinar o corpo para a frente curvando excessivamente as costas e mantendo os joelhos completamente estendidos. A técnica adequada é levar os quadris para trás enquanto o peito se inclina para a frente, mantendo a coluna alinhada.
O movimento também trabalha os glúteos e os músculos posteriores das coxas.
Para executar, mantenha os pés afastados na largura dos quadris, flexione levemente os joelhos e empurre o quadril para trás. Incline o tronco para a frente sem arredondar as costas e depois retorne à posição inicial.
Sugestão: faça duas séries de 15 repetições.
3. Sentar e levantar
Sentar e levantar de uma cadeira parece uma tarefa simples, mas exige força e estabilidade. Com o envelhecimento, essa capacidade pode diminuir e dificultar atividades cotidianas.
O exercício fortalece quadríceps, glúteos, posteriores das coxas, panturrilhas e músculos do abdômen e da região central do corpo.
Sente-se em uma cadeira e levante-se lentamente, mantendo o controle do movimento. Depois, volte a sentar.
Quando o exercício ficar fácil, aumente o desafio descendo mais devagar e apenas tocando o assento antes de levantar novamente. Outra possibilidade, para pessoas já treinadas, é utilizar pesos.
Sugestão: faça duas séries de 20 repetições algumas vezes por semana.
4. Dead bug com respiração diafragmática
O chamado dead bug é um exercício voltado principalmente para o fortalecimento do core, região que reúne músculos do abdômen, lombar, pelve e quadril.
Deite-se de costas, eleve as pernas formando aproximadamente 90 graus com os joelhos e estenda os braços em direção ao teto.
Mantendo a região lombar apoiada no chão, estenda lentamente uma perna enquanto leva o braço oposto para trás. Retorne à posição inicial e repita o movimento do outro lado.
Durante a execução, a respiração também deve ser controlada. Expire lentamente enquanto estende braço e perna e inspire ao retornar.
Sugestão: faça duas séries de oito repetições algumas vezes por semana.
5. Flexões na parede
As flexões ajudam a desenvolver força nos braços, peito, ombros e abdômen. Além disso, fortalecer a capacidade de empurrar o próprio peso pode ser importante para preservar a independência funcional.
Quem ainda não tem força ou prática suficiente para realizar flexões no chão pode começar pela parede ou por uma superfície elevada e firme, como uma bancada.
Fique de frente para a parede, apoie as mãos e mantenha o corpo alinhado. Dobre os cotovelos lentamente, aproximando o peito da parede. Depois, empurre o corpo de volta à posição inicial.
Conforme a força aumentar, a altura da superfície pode ser reduzida gradualmente.
Sugestão: faça duas séries de 10 repetições, duas vezes por semana.
6. Gato-vaca
O alongamento conhecido como gato-vaca é realizado em quatro apoios e consiste em alternar entre arquear e arredondar a coluna.
O movimento pode ajudar a melhorar a mobilidade e reduzir a sensação de rigidez na coluna, nos ombros e no pescoço, especialmente para quem passa muitas horas sentado.
Comece apoiando as mãos e os joelhos no chão. Ao inspirar, movimente suavemente o tronco para uma posição mais aberta, elevando o peito. Ao expirar, arredonde as costas e aproxime o queixo do peito.
O movimento deve ser lento e confortável, sem forçar a coluna.
Também é possível aproveitar a posição para trabalhar outras regiões do corpo, estendendo alternadamente um braço ou uma perna.
Exercícios ajudam a preservar a autonomia
Mais do que buscar desempenho esportivo, manter força, equilíbrio e mobilidade ao longo da vida pode ajudar o corpo a lidar melhor com as tarefas do cotidiano.
Movimentos como esses funcionam como uma espécie de preparação para ações que realizamos diariamente: levantar de uma cadeira, pegar um objeto no chão, subir escadas, manter o equilíbrio ou simplesmente sustentar o próprio corpo.
A recomendação, porém, é respeitar os limites individuais. Quem sente dor, tem alguma limitação física ou está há muito tempo sem praticar exercícios deve procurar orientação de um profissional de saúde ou de educação física antes de iniciar uma nova rotina.
O objetivo não é fazer o máximo, mas manter o corpo ativo, forte, estável e preparado para envelhecer com mais autonomia.
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Da Redação do Agenda Capital com Corpo em Movimento
