Postura, respiração e controle dos movimentos são fundamentais para aproveitar melhor o exercício e evitar sobrecargas
Por Redação
Os abdominais estão entre os exercícios mais populares para quem busca fortalecer a musculatura do tronco. Práticos e versáteis, eles podem ser realizados tanto na academia quanto em casa, geralmente sem a necessidade de equipamentos. Além disso, existem diferentes variações, desde movimentos mais simples até versões que exigem maior condicionamento físico.
A popularidade do exercício, no entanto, não significa que ele seja executado corretamente por todos. Postura inadequada, movimentos muito rápidos e falta de controle podem comprometer a eficiência do exercício e aumentar a sobrecarga sobre outras regiões do corpo.
Para obter melhores resultados, alguns cuidados são importantes durante a execução. Manter a postura adequada, controlar cada movimento e prestar atenção à respiração ajuda a trabalhar a musculatura abdominal de maneira mais eficiente.
Outro erro comum é tentar realizar o maior número possível de repetições sem se preocupar com a qualidade do movimento. Nesse caso, a pressa pode fazer com que outros músculos sejam recrutados de maneira inadequada, reduzindo o trabalho da região abdominal.
Também é importante respeitar os limites do próprio corpo e adaptar o exercício ao nível de condicionamento físico. A execução correta deve ser priorizada em relação à quantidade de repetições.
Vale lembrar ainda que o abdominal, sozinho, não é capaz de eliminar a gordura localizada na barriga. O fortalecimento da musculatura abdominal faz parte de um conjunto de hábitos que inclui alimentação equilibrada, atividade física regular, descanso adequado e, quando necessário, acompanhamento de profissionais especializados.
Com técnica, controle e regularidade, os abdominais podem ser importantes aliados no fortalecimento do tronco e na melhora do condicionamento físico.
Benefícios dos abdominais
Os abdominais trabalham músculos importantes para a sustentação e o controle do tronco. Segundo o educador físico Luiz Fernando Lukas, entre os principais benefícios estão:
- Fortalecem os músculos do abdômen;
- Ajudam a dar mais estabilidade ao corpo;
- Melhoram o controle dos movimentos;
- Ajudam a manter uma boa postura;
- Podem melhorar o desempenho nos exercícios e esportes.
Como fazer abdominal corretamente
O reto abdominal é apenas um dos músculos que formam o chamado core, região responsável por ajudar na sustentação e estabilidade do tronco. Combinar diferentes exercícios permite trabalhar essa musculatura de formas variadas.
Veja como fazer algumas das principais variações:
- Abdominal supra ou tradicional: deite-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Contraia o abdômen e eleve o tronco de maneira controlada, sem puxar a cabeça ou o pescoço com as mãos. O movimento deve partir da flexão do tronco, e não de um impulso. Não é necessário fazer uma elevação exagerada. Gabriel Quitério, professor de educação física e personal trainer, explica que uma amplitude menor, no chamado “abdominal curtinho”, já pode cumprir a função de fortalecimento da região.
- Abdominal infra: deitado, mantenha os joelhos flexionados e leve as pernas em direção ao tronco. O principal movimento deve ocorrer na pelve, que se desloca em direção ao tronco, evitando transformar o exercício em um simples balanço das pernas. A volta também deve ser feita de maneira controlada.
- Abdominal oblíquo: deite-se de costas, mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, sem puxar o pescoço, e eleve o tronco enquanto faz uma leve rotação, levando um dos ombros em direção ao joelho do lado oposto. Volte à posição inicial de forma controlada e repita para o outro lado. O movimento não precisa ser amplo e deve ser feito sem impulso, priorizando a contração da região lateral do abdômen.
- Abdominal isométrico (prancha): apoie os antebraços e os pés no chão, mantenha o corpo alinhado e contraia abdômen e glúteos. A lombar não deve “cair” e o quadril não deve ficar excessivamente elevado. Nesse caso, a musculatura trabalha para manter a posição, sem a repetição de movimentos do tronco. Mais importante do que permanecer na prancha pelo maior tempo possível é conseguir sustentar a postura correta.
Independentemente do tipo escolhido, Quitério explica que é importante controlar a respiração, prestar atenção ao movimento e contrair e relaxar o abdômen nos momentos certos.
Erros mais comuns
Pequenos deslizes durante a prática podem comprometer a execução e reduzir os benefícios do exercício. Entre os erros mais comuns estão:
- Priorizar quantidade em vez de qualidade: tentar realizar muitos movimentos pode prejudicar a técnica. Mais repetições não significam necessariamente melhores resultados. “Quantidade não substitui qualidade”, resume Lukas.
- Forçar o pescoço: movimentar ou puxar a cabeça em vez de usar a força do abdômen é um erro comum e pode causar desconforto na região.
- Usar impulso para subir: no abdominal tradicional, o tronco deve subir de maneira controlada, com a força partindo da musculatura abdominal, e não de um balanço do corpo.
- Balançar as pernas no abdominal infra: o movimento deve partir principalmente da pelve em direção ao tronco. Usar apenas o balanço das pernas prejudica a execução.
Cuidados com o pescoço
Durante o exercício, o pescoço deve permanecer estabilizado e as mãos não devem ser usadas para puxar a cabeça durante a subida. Quitério também orienta respeitar os limites de amplitude e de cansaço.
Segundo Lukas, sentir dor no pescoço durante o movimento pode indicar que o exercício está sendo feito de forma incorreta ou que aquela variação não é adequada para a pessoa.
Sinais de execução incorreta
Algum desconforto é esperado, mas há sinais que merecem atenção. De acordo com Lukas, entre eles estão dor aguda ou localizada na coluna, dor no pescoço, dores nas articulações, formigamento, perda de força ou piora dos sintomas após o exercício.
Nessas situações, ele orienta interromper o exercício e reavaliar a execução. Pessoas que já apresentam dor lombar ou cervical, lesões, que passaram recentemente por cirurgia, têm hérnias ou outras condições específicas devem ter a prática avaliada por um profissional qualificado.
A respiração faz diferença
A respiração é outro ponto que merece atenção na hora de fazer abdominal. Em vez de prender o ar para tentar completar o movimento, a orientação é ajustá-la às duas etapas do exercício.
Quitério explica que, no momento de esforço, quando o abdômen se contrai para realizar o movimento, é importante soltar o ar. Já no retorno à posição inicial, quando a musculatura relaxa e se alonga, é o momento de inspirar.
Respirar de forma inadequada também pode prejudicar a execução. Segundo Lukas, prender o ar por muito tempo ou fazer um esforço muito intenso com a respiração bloqueada pode aumentar a pressão arterial e dificultar o controle do exercício. “A pessoa também pode perder o ritmo e ter mais dificuldade para manter a postura e realizar o movimento de forma controlada”, diz.
Fazer muitas repetições ajuda a “perder barriga”?
Fazer mais repetições não significa necessariamente ter melhores resultados. Lukas afirma que a evolução do exercício também pode ocorrer pelo aumento da dificuldade, da carga, da amplitude ou do controle do movimento. “O mais importante é manter uma boa técnica e adequar o treino ao nível e ao objetivo individual.”
O número de repetições também não determina a perda de gordura na região. “Abdominal não ‘queima’ gordura da barriga de maneira localizada”, enfatiza Lukas. A redução da gordura corporal depende principalmente do balanço energético, da alimentação e da atividade física como um todo.
Por isso, o exercício sozinho não garante uma barriga “chapada”. A aparência do abdômen é influenciada pelo percentual de gordura, pela massa muscular, pela genética e pela forma como a gordura se distribui pelo corpo.
Abdominais indicados para iniciantes
A recomendação de Lukas para quem está começando a se exercitar é priorizar exercícios simples e mais facilmente controláveis. A prancha isométrica e o abdominal tradicional feito com uma amplitude confortável são exemplos citados pelo educador físico. Antes de avançar, é importante conseguir controlar a respiração e as posições da pelve e do tronco.
Cuidados para quem faz abdominal em casa
Fazer abdominal não exige uma estrutura complexa, mas treinar sem acompanhamento torna a observação da execução ainda mais importante.
Quitério recomenda atenção à estabilização do pescoço, à amplitude, à respiração e, principalmente, à cadência, ou seja, à velocidade e ao controle com que cada fase do movimento é realizada.
Evitar balanços e impulsos, respeitar uma amplitude que permita manter a técnica e priorizar o controle em vez de simplesmente acumular repetições são cuidados enfatizados pelos dois profissionais.
Se surgirem dores ou outros sinais de alerta durante a prática, a atividade deve ser interrompida para que a situação seja reavaliada.
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Da Redação do Agenda Capital e PUSa via Estadão
